La mayoría de deportistas suelen centrar todos sus esfuerzos en los entrenamientos. Dan el máximo en cada repetición, cumplen con cada serie y trabajan con intensidad durante horas para mejorar su estado físico.
Sin embargo, muchos creen (y puede que tú seas uno de ellos) que tras terminar de entrenar todo ha acabado. Que pueden ducharse, irse a casa y relajarse esperando que su cuerpo se recupere por sí solo. El problema es que esto, salvo que seas un superhéroe, no ocurre nunca.
Tu cuerpo necesita que le ayudes a recuperarse y que adoptes unos hábitos post-entrenamiento que le faciliten esa tarea. Unos hábitos que, cuando consigas integrar en tu rutina, te ayudarán a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento en futuros entrenamientos.
¿Te gustaría saber cuáles son esos hábitos y cómo puedes conseguir la recuperación ideal tras entrenar? Entonces, solo tienes que seguir leyendo y descubrirlo por ti mismo.
1. ¿Qué ocurre cuando entrenas a alta intensidad?
Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Se pierden reservas de líquidos, vitaminas y minerales, glucógeno muscular y hepático, ácidos grasos intramusculares y tisulares. No te preocupes si no entiendes qué es cada cosa, lo importante es que sepas que tu cuerpo se queda seco tras un entrenamiento.
Si no repones con rapidez esas reservas, lo que ocurriría es que tendrías una bajada repentina de rendimiento durante el mismo entrenamiento y en el que hagas en el día posterior. Además, la probabilidad de que sufras una lesión es mucho mayor si tus reservas están bajo mínimos.
Uno de los secretos de una buena recuperación es prevenir los daños cuanto antes, con el objetivo de estar en las mejores condiciones posibles al día siguiente. Por este motivo los procesos de recuperación deben ser iniciados durante el entrenamiento con una correcta hidratación y reposición de macronutrientes y electrolitos.
En otras palabras, beber agua y reponerte con alguna bebida energética durante el entrenamiento te ayudará a que la recuperación comience mientras todavía entrenas.
2. Lo que debes hacer nada más terminar de entrenar
Si has activado la recuperación dentro del entrenamiento, tal y como te hemos comentando en el apartado anterior, habrás adelantado parte del trabajo. Aun así, eso no quiere decir que no debas seguir recuperando tu cuerpo una vez terminado el entrenamiento.
Nada más terminar de entrenar deberías llevar a cabo las siguientes acciones para seguir recuperando:
#1 Ingerir algo de fruta y un batido
Debes comer algo de fruta y un batido con los elementos esenciales que el organismo ha perdido.
Por ejemplo, en una botella puedes añadir agua, algo más de zumo de frutas (incluyendo 2 limones), L-Glutamina, proteína de suero y sal marina. Ese sería un batido recuperador perfecto.
#2 Realizar ejercicios posturales
Una vez terminado el entrenamiento también es importante soltar las piernas, estirar y no ducharse directamente. Es mejor estirar, darte una ducha bien fría para reducir la inflamación y después volver a estirar.
En caso de que hayas hecho un entrenamiento de fuerza o hipertrofia, el batido del punto Nº 1 puede variar y debería, sobre todo, tener más aminoácidos ramificados.
Aun así, si el entrenamiento no ha sido de fuerza, debería bastarte con un batido como el anterior.
3. La cena y el sueño, tus mejores aliados para recuperar tus músculos
Si has entrenado tarde, tras terminar los pasos anteriores deberías esperar al menos un tiempo prudencial para cenar.
La cena que cocines debe contener, al menos, un par raciones de hidratos (por ejemplo verduras varias y arroz) y una ración de proteínas. Una cena recomendada para continuar con los procesos de recuperación sería un plato de arroz con vegetales y una ración de pescado con verduras con una infusión relajante (un rooibos especiado).
Una vez reposada la cena (al menos otra hora), debes acostarte y dormir con un sueño largo y reparador, que es el elemento más importante a tener en cuenta para acelerar la verdadera recuperación.
El sueño profundo favorece los procesos anabólicos e influye en todos los sistemas vitales del cuerpo (nervioso, inmunitario, locomotor y endocrino), por lo que si no duermes bien no podrás recuperarte.
La reconstrucción celular, que es el verdadero objetivo de la recuperación, se lleva a cabo en gran parte durante la fase profunda del sueño.
Cuanta más serotonina (neurotransmisor asociado con el placer, tranquilidad y buen humor) produzcas durante esa fase, más melatonina generarás para mejorar tu ciclo de sueño y secreción de hormonas anabólicas.
Esto quiere decir que, en realidad, todo no depende de ti.
4. El decálogo ideal para una correcta recuperación
¿Quieres saber cuál es el paso a paso que debes hacer para recuperarte?
Aquí tiene los 6 pasos que debes llevar a cabo para conseguir que tu cuerpo reponga (casi) todo lo que ha perdido durante el entrenamiento:
- Suelta la musculatura e hidrátate: no te entretengas demasiado y, en cuanto termines, comienza a soltar la musculatura y a hidratarte con agua, además de disfrutar de una buena fuente alimenticia o suplemento de calidad.
- Realiza ejercicios posturales: sigue tomándote ese batido poco a poco y comienza a realizar ejercicios posturales y estiramientos. Todo este proceso (punto 1 y 2) debería llevarte al menos 10 minutos.
- Date una buena ducha fría: tras terminar de estirar, date una ducha fría y, a ser posible, extremadamente fría durante los 2 primeros minutos. Esto ayudará a reducir la inflamación.
- Tómate una cena rica en nutrientes: llega a casa y cocina una buena cena rica en antioxidantes (vegetales), hidratos de carbono (arroz, quinoa, …) y en proteínas (pescado, huevo, …). Recuerda masticar y ensalivar el alimento hasta convertirlo en líquido, ya que así facilitas el trabajo de absorción de nutrientes.
- Reposa la cena: no te acuestes ni te tires directamente tras cenar. Reposa al menos durante una hora la cena sentado viendo una película o simplemente sentado con una agradable charla en la mesa del comedor.
- Duerme como un bebé: vete a dormir, disfruta de tus 8 horas de sueño y respétalas para estar a tope el día siguiente. Si no cumples este punto, puede que los 5 anteriores sirvan de muy poco.
Si sigues estos 6 puntos al pie de la letra, salvo que hayas hecho un entrenamiento muy intenso, deberías estar listo para volver a trabajar tu musculatura al día siguiente.
Recupera tus músculos y consigue el máximo rendimiento en tu próximo entrenamiento
La recuperación es tan importante como el entrenamiento.
Recuerda esto, cumple con todo lo que te hemos expuesto en este artículo y verás como tu rendimiento en los posteriores entrenamientos aumenta.
Solo tienes un cuerpo, ¡cuídalo y recupéralo como se merece!
Buenas días sobre el batido perfecto postentrenamiento que mencionan contiene glutamina, pero científicamente está comprobado que la suplementación con glutamina realmente funciona? A lo que he leído solo en pacientes críticos puede funcionar, de antemano agradezco sus artículos los encuentro interesantes gracias.
creo que es muy importante este paso que considero que seria el numero 1…………… comienza a realizar ejercicios posturales y estiramientos para una optima recuperacion de nuesto cuerpo gracias y sigas asii
Gracias por la excelente información, estoy en Mexico, realizaré el test genético.