¿Tienes una carrera en los próximos días, semanas o meses y quieres mejorar tu marca?
Puede que lleves estancado en una marca durante varias carreras o que tu progreso sea más lento de lo que esperabas. No importa el motivo, lo que importa es que empiezas a desmotivarte un poco.
¡Y eso no puede ocurrir!
Por eso hoy te vamos a dar las 7 claves para que batas ese tiempo que tenías en mente y aceleres tu progreso de forma espectacular.
Vamos, ¡a leer y después a correr!
1. El secreto está en la programación
Si no programas bien tus entrenamientos, acabarás desgastando a tu cuerpo o manteniéndolo por debajo de los límites que puede alcanzar.
Debes programar tus entrenamientos alternando algunos de intensidad moderada con otros de baja intensidad y otros de descanso. Además, programa tan solo un entrenamiento de intensidad a la semana.
Muchas veces “más no es mejor” y lo más lógico es que, si te pasas, o te estancas o terminas rompiéndote.
2. Calentar y estirar
En tu rutina debe haber 2 rituales obligatorios antes y después de los entrenamientos:
- Antes del entrenamiento: haz ejercicios de calentamiento alternando ejercicios de movilidad con los de técnica y carrera.
- Después del entrenamiento: estira sin forzar la musculatura, dúchate y vuelve a estirar un poco después.
Esta rutina prevendrá futuras lesiones y te ayudará a poder dar más en el próximo entrenamiento.
3. Hidrátate más
La mejor forma de empeorar tus marcas y no llegar nunca a mejorar es deshidratarte durante los entrenamientos o en los periodos de recuperación.
Por este motivo mantén siempre un estado óptimo de hidratación teniendo como compañera a una botella de agua o bebida recuperadora. Si no lo haces, verás una merma en tu rendimiento, debilidad, fatiga y sed.
Además, la deshidratación produce otros efectos como la cefalea, nauseas, calambres e hipotensión con mareo.
Para que te hagas una idea, solo bajando un 3%-4% del peso corporal (casi todo es agua), se produce una caída de un 20%-30% de rendimiento de las capacidades físicas y niveles cognitivos.
4. No olvides la fuerza
Que solo corras no significa que tus músculos no tengan que fortalecerse y acostumbrarse a trabajar entrenamientos de fuerza, ni mucho menos.
Programa, al menos, un entrenamiento de fuerza a la semana potenciando la parte inferior, la zona abdominal, el lumbar y algunos ejercicios de compensación en la parte superior.
Puede que, cuando estés entrenando fuerza, creas que estás perdiendo el tiempo… pero ya verás como te quitas esa opinión cuando tus zancadas sean cada vez más rápidas.
5. Controla tu peso
Es imposible mejorar tu marca si los kilos de más que tienes te impiden bajar el tiempo. Ten en cuenta que, por cada kilo de grasa de más, tu velocidad baja aproximadamente en 3 segundos en cada kilómetro.
Controla tu peso regularmente, ten un plan de alimentación ajustado a tu genética y corrige cuando haya excesos en las típicas épocas vacacionales.
6. Dale tiempo a tu digestión
Nunca entrenes sin haber esperado unas 2 horas y media o 3 horas desde la última comida.
Los procesos digestivos y la absorción de nutrientes requieren muchísima sangre, que interfiere negativamente en los entrenamientos porque roba sangre que tendría que ir a los músculos.
Un buen consejo podría ser darle a tu cuerpo durante el entrenamiento un buen isotónico, sobre todo cuando la intensidad es media o alta. Los pocos carbohidratos que contienen te ayudarán a recargar el glucógeno y las sales minerales, que retienen mejor el agua y evitarán que te deshidrates.
Y como último apunte sobre digestión y alimentación, nunca jamás desayunes algo diferente el día de competición. Nos referimos a que, si estás acostumbrado a desayunar una tortilla francesa y una pieza de fruta, ¡no cambies la rutina para no llevarte sorpresas!
7. Recarga tu cuerpo con gel
Llévate un gel el día de la carrera y, si ves que tu ritmo empieza a bajar y la fatiga llega a los músculos, tómatelo para tener una recarga de energía.
Estos geles ocupan poco espacio y, con 200 mililitros de agua que encontrarás en cualquier punto de avituallamiento, podrán ayudarte a rascar esos segundos para mejorar tu marca.
Punto extra: conoce tu genética para dominarla
Este último punto es un regalo y, si nos haces caso y lo sigues al pie de la letra, puede ser incluso más importante que el resto.
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La mejor forma de planificar un entrenamiento perfecto, un plan de nutrición ideal y saber qué tipo de recuperadores tomar antes, durante y después de un carrera es conocer tu genética.
Por eso te recomendamos hacerte un test genético para conocer tus marcadores genéticos, descubrir tus puntos fuertes y débiles y mejorar todavía más.
Si crees que esto es algo secundario, piensa que tienes genes relacionados con todas estas variables:
- Resistencia cardiovascular y muscular.
- Fuerza.
- Frecuencia cardiaca.
- Presión arterial.
- Oxidación celular.
- Inflamación.
- Susceptibilidad a lesiones por problemas de tejidos conjuntivos.
- Composición corporal.
- Procesamiento metabólico.
- Neurotransmisores que permiten ventajas psicológicas y actitud hacia la victoria.
- Etc.
Aunque no entiendas alguno de los puntos, solo debes entender una cosa: un test genético te ayuda a programar un plan de comidas, programa de entrenamiento y de recuperación 100% personalizado para ti.
Todas las comidas, entrenamientos y técnicas no valen para todos, y son tus genes los que marcan qué es lo que vale para ti. Por eso hay personas que responden mejor a unos alimentos, otras que responden mejor a ciertos entrenamientos y otras que lo hacen peor.
Algunos ejemplos de variantes genéticas que definen tu rendimiento
Para que lo veas ejemplificado, vamos a hablar de algunos ejemplos prácticos.
La variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinita 3) predispone el cuerpo más hacia los entrenamientos de alta exigencia aeróbica que impliquen ritmos fuertes y veloces que a los largos y prolongados a ritmos suaves.
Por lo tanto, si tú tuvieras esta variante, los entrenamientos deberían ser en series en vez de en carreras continuas para mejorar tu rendimiento.
Otra variante, la II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina), da ventajas para carreras a larga distancia y adaptación a grandes alturas. Sería, simplificando, todo lo contrario a la variante anterior.
La variante G/G del gen PPARGC1A (Peroxisome Proliferator Activated Receptor Gamma Coactivator 1) mejora el metabolismo de los ácidos grasos para la obtención de energía, algo fundamental en las carreras largas puesto que permite dosificar mejor el glucógeno muscular para los momentos donde realmente es necesaria su utilización.
Las personas que portan la variante AG en el gen NRF-2 (Nuclear Respiratory Factor) tienen ventajas en actividades de resistencia frente a quienes no las poseen.
Una variante CC del gen CYP1A2 (citocromo P450) permite una mayor eficacia enzimática, y ello ayuda a metabolizar con mayor velocidad los productos tóxicos generados durante los entrenamientos intensos y las competiciones.
Ciertas mutaciones del gen HFE (High Iron Fe), favorecen la absorción del hierro, produciendo más cantidad de hemoglobina lo que aumenta considerablemente el transporte de oxígeno y la forma física de quien posee tales variantes genéticas.
Controla tu genética y controlarás tus marcas
Podría estar citando otras tantas variantes y genes relacionados con la mejora de la marca en una carrera durante miles de palabras, pero creo que ya has captado la idea.
Lo mejor de todo es que todavía quedan muchos genes por descubrir, ya que el ADN humano sigue siendo un misterio en muchas de sus partes.
Lo que está claro es que si sigues estos 7 pasos y además lo potencias todo conociendo todo lo posible sobre tu genética, la mejora de la marca en tu próxima carrera está asegurada.
De hecho, solo con seguir los 7 primeros pasos la mejora debería ser ya significativa. Introdúcelos todos en tu rutina y prepárate para celebrar la mejora de tu tiempo en tu próxima carrera, ya que estamos seguros de que la conseguirás.
Y ahora, ¡a entrenar!
