La falta de sueño o la escasez de agua son factores que podrían estar en juego
Cambiar la dieta, ir al gimnasio y aumentar el número de pasos. Éstos son los primeros pasos que suelen dar quienes intentan cambiar la balanza. Sin embargo, y a pesar de todos los esfuerzos, a muchos les cuesta perder peso. El estancamiento, la falta de sueño y no beber suficiente agua son sólo tres de los factores que pueden obstaculizar el progreso, según demuestran los estudios. Pero aún hay más.
No dormir lo suficiente
Dormir poco ya está relacionado con la diabetes, las cardiopatías y la depresión. Pero también podría estar obstaculizando tu progreso en el camino hacia la pérdida de peso. Existen numerosos estudios que demuestran que quienes no duermen lo suficiente son más propensos a comer alimentos azucarados, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo. En este sentido, los expertos creen que esto se debe a cambios en los niveles de las hormonas leptina y grelina, que determinan el hambre que sentimos.
Una investigación de 2010, realizada por investigadores estadounidenses, descubrió que las personas que seguían una dieta de restricción calórica durante dos semanas perdían más peso durmiendo 8,5 horas que quienes solo se acostaban 5,5 horas.
En el mismo sentido, en las conclusiones de un artículo publicado en 2020, el Dr. Ian Walshe, profesor adjunto de deporte, ejercicio y rehabilitación de la Universidad de Northumbria (Inglaterra), afirmó: «Está claro que dormir es importante para perder peso». Por lo tanto, el sueño «debe considerarse esencial junto con la dieta y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable», añadió.
Perder grasa pero ganar músculo
La mayoría de la gente espera ver cómo baja de peso tras un par de semanas de alimentación sana y gimnasio. Pero los que no notan el cambio en la báscula no deberían sentirse decepcionados. Es posible que hayan perdido grasa y ganado músculo, que es más denso que la grasa. Esto significa que pueden pesar lo mismo, pero su composición corporal ha cambiado.
El Dr. Duane Mellor, experto en dietética de la Universidad de Aston, declaró a MailOnline: «La báscula no siempre es la mejor forma de medir el éxito, sobre todo cuando se trata de la salud». En esta línea, sugiere hacer un seguimiento de los progresos centrándose en otros parámetros de la pérdida de peso, como que la ropa te quede mejor o que un entrenamiento que antes te resultaba difícil ahora te resulte más fácil. «Hay que centrarse en los beneficios para la salud en general, más que en el número que aparece en la báscula», añade.
No seguir los progresos con suficiente precisión
Según los expertos, para perder peso es fundamental controlar lo que se come en las comidas y los tentempiés. Pero quienes luchan por perder unos kilos quizá no lo hagan tan a conciencia como creen. Según un estudio, los británicos comen el equivalente a tres hamburguesas McDonald’s al día sin darse cuenta. Así lo afirma un equipo de la Universidad de Essex, que preguntó a 200 personas cuánto creían que comían al día.
Después hicieron un seguimiento de lo que realmente consumían y descubrieron que los voluntarios, entre delgados y gordos, omitían una media de 900 calorías diarias. Además de subestimar la ingesta de calorías, las personas a dieta podrían estar sobreestimando la cantidad que queman.
Aunque pueden proporcionar una guía aproximada de las calorías consumidas durante una sesión de ejercicio, los dispositivos de fitness, como Fitbit y Jawbone, arrojan un 40% de error en los estudios realizados.
Llegar a un punto muerto
Después de semanas o meses de ver caer la báscula, puede que de repente se aplane. Este estancamiento es normal, incluso entre quienes han mantenido su rutina de dieta y ejercicio. Los expertos dicen que se produce porque el cuerpo se resiste a perder peso. Piensa que está pasando hambre, por lo que libera más hormonas del hambre con la esperanza de conseguir más comida.
En palabras del Dr. Mellor: «Perder peso puede ser todo un reto, ya que nuestra biología ha evolucionado en gran medida para evitarlo. Así que, cuando te encuentres estancado, lo primero que tienes que hacer es intentar centrarte en lo que has conseguido y, sobre todo, en las mejoras que has obtenido en términos de salud. Con demasiada frecuencia, cuando una persona pierde peso y deja de perderlo, puede empezar a pensar negativamente en lo que ha hecho».
Para superar una meseta, el Dr. Mellor sugiere revisar el tamaño de las porciones en caso de que hayan aumentado sutilmente. También recomienda controlar los niveles de actividad durante el día, ya que aunque una persona haga más ejercicio, puede estar más tiempo sentada o caminando menos.
No beber suficiente agua
Beber ocho vasos al día es clave para mantener el cuerpo hidratado, dicen los expertos en salud. Pero beber H2O también es esencial para los que intentan cambiar la báscula, como han puesto de relieve docenas de estudios. Las investigaciones sugieren que cuanto más hidratado esté el cuerpo, mejor realizará las tareas, desde pensar hasta quemar grasa.
Los científicos han descubierto que el líquido puede suprimir el apetito, estimular el metabolismo -el ritmo al que el cuerpo quema calorías- y aumentar la motivación. Un estudio de 2015 descubrió que, entre los que seguían una dieta baja en calorías, los que bebían 500 ml de agua antes de cada comida perdían 2 kg (4,4 lb) más en el transcurso del estudio de tres meses.
La autora de este trabajo, Dra. Helen Parretti, profesora titular de la Universidad de East Anglia, cuyas investigaciones se centran en el control del peso y la obesidad, declaró entonces: «La belleza de estos hallazgos reside en su sencillez. Beber medio litro de agua tres veces al día antes de las comidas principales puede ayudar a reducir el peso. Es algo que no cuesta mucho trabajo integrar en nuestra ajetreada vida cotidiana».
Juls Abernethy, fundadora de una empresa de bienestar, declaró a MailOnline que beber agua es vital para perder peso, ya que muchos no saben diferenciar entre la sed y el hambre. «Sentirse cansado, mareado, perezoso [y] con niebla cerebral es probablemente el principio de la deshidratación, pero aprendemos a comer en función de estas señales», afirmó. Además, añadió: «Cuando la deshidratación es leve, nos sentimos perezosos y faltos de energía. Cuando la energía decae, lo más probable es que recurras a bebidas o tentempiés de acción rápida, altamente procesados, ricos en azúcar y carbohidratos».
Un problema médico
Comer bien, hacer ejercicio y dormir lo suficiente puede no ser suficiente para perder peso. Hay una serie de problemas médicos que pueden suponer el verdadero obstáculo. Por ejemplo, una tiroides hipoactiva. Esto sucede cuando ésta no produce suficientes hormonas, vitales para regular el metabolismo; el proceso que transforma los alimentos en energía. Como consecuencia, las personas con esta afección queman menos calorías.
Otra es el síndrome de ovario poliquístico, en el que las mujeres producen una cantidad de andrógenos ligeramente superior a la normal. Esto puede causar resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo tiene dificultades para convertir la glucosa del torrente sanguíneo en energía, lo que puede hacer que los afectados aumenten de peso con más facilidad que los demás.
En cualquier caso, si estás realizando ejercicio y no notas un descenso de peso, o ante la sospecha de cualquier posible enfermedad, debemos consultar siempre con un médico. Del mismo modo, antes de planificar nuestro proceso de adelgazamiento o realizar cambios en la dieta, conviene ver a un nutricionista.
Autor: LAURA CANO LIÉBANA
Fecha: Creada: 19.05.2023 12:39
Última actualización: 19.05.2023 12:39
Nota: Instituto Nutrigenómica no se hace responsable de las opiniones expresadas en el presente artículo.
