Un puñado de almendras al día constituye un picoteo sano que puede desplazar otras opciones desaconsejadas por los dietistas-nutricionistas. Además de grasas buenas, estos frutos secos contienen fibra y diversos nutrientes de gran calidad.
Solas o bien acompañadas, las almendras son un fruto seco muy versátil y, sobre todo, saludable. En el mercado se pueden encontrar distintas variedades, como la marcona, que es de las más utilizadas para los postres navideños; la largueta, empleada para la elaboración de snacks salados; la guara o la mollar, típica de la zona de Tarragona. “Existen más de 100 variedades”, apunta Mónica Herrero, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y vicepresidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón. “Las regiones que más producen son Andalucía, Cataluña, Aragón, Valencia, Baleares y Murcia”.
A grandes rasgos, las almendras pueden clasificarse, en función de su sabor, “en dulces que son las usadas en alimentación, o amargas, que no son aptas para el consumo, pero pueden aparecer en pequeñas cantidades en ciertas bebidas, como algunos licores”, explica María González, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
Al igual que el resto de los frutos secos, las almendras pueden ser, según Herrero, “un buen aliado para tomar entre horas, como almuerzo o merienda, siempre en pequeñas cantidades”. Son muy nutritivas y pueden sustituir a otros alimentos que suelen tomarse como picoteo y son mucho menos saludables por su alto contenido en grasas no tan buenas, harinas refinadas, azúcares…
Nutrientes y beneficios para la salud de las almendras
Las almendras aportan un alto contenido en grasas (en concreto, ácidos grasos monoinsaturados, que es el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva) y proteínas vegetales. Aunque en menor medida, también son una buena fuente de hidratos de carbono y, además, contienen fibra, minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y potasio) y vitaminas (E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos).
“Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan”, resalta González.
Estos frutos secos pueden contribuir a la protección cardiovascular, específicamente por su alto contenido de grasas monoinsaturadas, fitoesteroles, magnesio, vitamina E y cobre.
Por otro lado, la importante cantidad de fibra que contienen puede ayudar al tránsito intestinal y puede contribuir a la saciedad.
Herrera resume otros posibles beneficios para la salud del consumo de almendras: “Son también una de las mejores fuentes de magnesio dentro de los alimentos, contribuyendo al funcionamiento normal de los nervios y de los músculos, la síntesis normal de proteínas y el metabolismo energético, y reduciendo el cansancio y la fatiga”.
Asimismo, aportan una importante cantidad de proteína, igualmente necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
La vitamina E que aportan, así como las del grupo B, tienen función antioxidante. Además, poseen flavonoides como la quercetina, que se caracteriza por su gran poder antiinflamatorio.
Cuando se comparan con otros frutos secos, las almendras son, según detalla Herrero, “parecidas a nivel nutricional y calórico, pero tienen un componente que puede ser beneficioso para la estabilidad de los niveles de glucosa en personas diabéticas: al contener más fibra, tienen un efecto saciante mayor”. González agrega que también son una fuente mayor de “calcio, magnesio, sodio, potasio y fósforo”.
Forma de consumo y cantidad diaria
Para preservar todos los beneficios de las almendras, la recomendación de los expertos es consumirlas crudas o tostadas. Conviene evitar las variedades fritas o garrapiñadas, a las que se les añade azúcar o aceites de mala calidad nutricional, “ya que pierden los beneficios para la salud que tienen estos alimentos de forma natural”, señala la presidenta de Codinugal.
Cuando se consumen en crudo, si se deja la piel que las recubre, se ingieren los antioxidantes que se encuentran en ella, junto con una mayor cantidad de fibra.
La cantidad diaria recomendada de frutos secos sería un puñado, que equivale a aproximadamente 20-30 gramos. No obstante, las dietistas-nutricionistas recalcan la necesidad de adaptar las recomendaciones a la situación individual de cada persona. Así, por ejemplo, tanto los adolescentes como los deportistas podrían consumir una cantidad superior, ya que necesitan mayores ingestas de calorías.
Al ser un alimento “con alto poder calórico y cantidades importantes de proteínas, grasas, fibra y determinados minerales, se tendría que vigilar o evitar su consumo en patologías en las que haya que controlar dichos nutrientes”, apunta González.
Un aspecto muy importante es el de la alergenicidad de las almendras, que no es en absoluto marginal. Se calcula que hasta un 1% de los españoles presenta alergia a los frutos secos y es sabido que la mejor forma de prevenirla es evitar el consumo del alimento que la ocasiona, ya que en algunos casos los síntomas son leves, pero en otros se puede llegar a reacciones tan peligrosas como el shock anafiláctico. “Por ello, para los alérgicos es de vital importancia leer muy bien la lista de ingredientes de los productos que vayan a consumir, evitando incluso aquellos que presenten trazas de frutos secos”, aconseja González.
Consejos para que los postres con almendras sean saludables
Numerosos postres -muchos de ellos navideños- tienen como ingrediente protagonista las almendras. Por ejemplo, la tarta de Santiago, el mazapán o los turrones. En estas recetas, el problema suele ser la baja calidad nutricional del resto de los ingredientes: azúcar, harinas refinadas, grasas saturadas…
Existen opciones para modificar esos postres y hacerlos más saludables, teniendo siempre en cuenta que, aunque se empleen ingredientes de mayor calidad, el consumo debe seguir siendo ocasional. Estas son las recomendaciones que ofrece la presidenta de Codinugal:
Utilizar alternativas al azúcar que aportan dulzor. Algunas frutas como el plátano o la manzana, o verduras como la zanahoria o la calabaza pueden ser una alternativa para reducir o eliminar el azúcar de la receta. También se pueden emplear especias como la canela o el anís.
Usar opciones más saludables que las harinas refinadas. Se pueden sustituir por harinas integrales o copos de avena.
Herrero señala que existen muchas recetas de repostería que utilizan como base la almendra, sobre todo como harina, que “es una alternativa a la harina refinada de trigo, pero mucho más calórica: 100 gramos supondrían unas 600 kcal, mientras que la de trigo contendría 365 Kcal cada 100 gramos”. Por esta razón, aconseja moderación en las elaboraciones de postres. “Si realmente la tomamos de vez en cuando no pasaría nada por utilizar harina de almendra; también es más dulce que la de trigo, lo que hará que no empleemos tanto azúcar en la elaboración”, resalta.
Autor: María Sánchez-Monge
Fecha: Actualizado a: Jueves, 23 Diciembre, 2021 00:00:00
Fuente Diario Marca España
