El consumo de frutas y verduras es importante y beneficioso para la salud. Por ello, desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, nos gustaría comenzar el año divulgando información sobre las mismas. Aclaramos algunos conceptos sobre su valor nutricional, las diferencias que radican en el color, algunas pautas de seguridad alimentaria, promoción del consumo recomendado y recomendaciones para una compra consciente. Además, desmontamos algunos mitos cuestionados de manera frecuente por la población general.
SEGURIDAD ALIMENTARIA
La verdura debe estar presente en nuestra dieta tanto cruda como cocinada. En este sentido, muchos de los nutrientes que poseen son termosensibles, es decir, que pierden propiedades cuando son sometidos a una fuente de calor. Debido a esto, se recomienda que, al menos una de las raciones de verdura que se ingiera diariamente, debe de ser en forma cruda (ensaladas, aliños, etc.).
Los aspectos más importantes a tener en cuenta al manipular fruta y verdura son:
– Lavado de manos antes de manipular.
– Lavado de menaje antes de manipular (cuchillo, plato, tabla).
– Lavar la verdura antes de consumir, con agua del grifo.
– Comprobar que las piezas frescas no tienen la piel dañada.
– Almacenar en refrigeración en su lugar específico (cajón, temperatura no demasiado baja para evitar quemaduras).
Muchas frutas poseen una capa de cera en su superficie. Su función no es otra que evitar la pérdida de humedad, mejorar su aspecto y ralentizar la degradación del alimento. Pero no te alarmes… su consumo no supone un riesgo para nuestra salud (Chu et al., 2018; EFSA, 2010).
Lo correcto es lavar la fruta y la verdura siempre que se vaya a consumir. El lavado tiene como objetivo eliminar posibles restos de tierra, fitosanitarios, abonos, bacterias, virus e incluso insectos. Lo adecuado es lavar los vegetales en un cuenco con agua dejando escurrir bien posteriormente y/o secando con un paño limpio o papel de cocina (Dhariwal et al., 2017; Singhal et al., 2021).
¿CONSUMO POCA O MUCHA FRUTA Y VERDURA?
La ración recomendada de frutas, verduras y hortalizas según OMS es de, al menos, 400 gramos/ día de frutas y 400 gramos/día de verduras, lo cual se corresponde con 5 raciones.
Es recomendable ser realistas y valorar de qué base se parte. Para una persona que no consuma nada de fruta y verdura, podríamos empezar por ir añadiendo poco a poco 1-2 raciones al día. Para alguien que consuma fruta y verdura cada día, se podría valorar una mejora en las recetas y técnicas culinarias (por ejemplo, usando grasa de calidad en las elaboraciones), y darles variedad y color a las elecciones alimentarias de vegetales.
A grandes rasgos, lo ideal es consumir 5 raciones de fruta y verdura al día, con adaptación a la situación, contexto y preferencias de la persona.
COMPRA CONSCIENTE, LOCAL Y DE TEMPORADA
El principal consejo es realizar una compra consciente, de cercanía y de temporada.
En cuanto a compra consciente, muchas veces compramos frutas y verduras cuyo consumo demoramos en exceso hasta que al final acaban madurando demasiado. Intenta comprar estos alimentos para consumo inmediato, como parte de la planificación de la dieta. En caso de no consumirla y que empiecen a madurar, una buena alternativa es cocinar la verdura y congelarla, o congelar la fruta entera y/o troceada, con el fin de alargar la vida útil de las mismas.
En cuanto a cercanía y temporada, debemos tratar de priorizar fruta y verdura que sean de temporada y que no hayan recorrido muchos kilómetros hasta llegar a las estanterías de la tienda local, mercado o supermercado. Es necesario concienciarnos de que, muchas veces (y de manera inconsciente), consumimos fruta y verdura importadas, teniendo magníficas opciones a nuestro alcance: más baratas, más sostenibles, de temporada y además apoyamos el comercio local/ de cercanía.
Es interesante atender al origen de la fruta y la verdura que compramos. La tienda que distribuye los alimentos siempre debe informar al comprador de la procedencia del alimento, sea fresco o congelado.
¿Por qué no consumes frutas y verduras?
- No te gusta: pero… ¿las has probado? En caso negativo, has de tener en cuenta que existe un gran abanico de fruta y verdura, con sus respectivos sabores, olores y texturas. Por ello, negarse a probarlos es dejar de invertir en sensaciones gastronómicas que pueden ser realmente agradables.
- Me aburre consumir frutas y verduras: muchas veces se tiene asociado el consumo de fruta y verdura únicamente a ensaladas. Pero el abanico de posibilidades que ofrecen es realmente amplio, son productos versátiles que no necesitan de gran destreza culinaria, solo un poco de imaginación; puedes combinarlas de múltiples formas, cocinarlas con diferentes técnicas culinarias y presentarlas de un modo más atractivo.
- No tengo tiempo: prueba a pelarla y dejarla preparada, o compra opciones saludables como verdura cortada congelada. Póntelo fácil.
¡ADIÓS A LOS MITOS!
Zumo y smoothie no son la mejor versión de fruta y/o verdura. Además, hay verdura fresca que puede tener alto contenido en oxalatos, como la verdura de color verde (espinacas, apio, judías verdes, pimiento verde, lechuga) cuyo consumo excesivo está relacionado con la formación de cálculos renales (Petroski & Minich, 2020).
La fruta no engorda cuando se consume de postre y/o por la noche. Partimos de la base de que el postre es un hecho cultural, que no es obligatorio y mucho menos es, necesariamente, poco saludable. Además, para valorar la ganancia o pérdida de peso habría que atribuirlo a un conjunto de hábitos, y no al hecho de tomar postre o no.
La fruta aporta la misma energía, cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono por la mañana, por la noche, antes de comer o como postre. Así pues, la fruta no sería, de ningún modo, causante de aumento de peso. De hecho, el consumo de fruta ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad debido a su baja densidad calórica.
La mejor cena no es fruta y a dormir. La fruta es un alimento importante y básico que debe estar presente en las diferentes ingestas a lo largo del día. Pero, aunque es saludable, cenar únicamente fruta de manera habitual no es del todo aconsejable, ya que se desplazan otros alimentos y se deja de ingerir proteínas necesarias.
Consumir lechuga no retiene líquidos ni da gases. En cuanto a la retención de líquidos, el vegetal no posee componentes que desencadenen dicho proceso. Lo que puede promocionar dicha respuesta es aliñar la verdura con excesiva sal. En cuanto a los gases, la evidencia muestra que la lechuga no destaca por producir excesivos gases durante su digestión, en comparación con otros alimentos de consumo habitual.
Fecha: 12 enero, 2022
Fuente: CODINAN
Link: https://codinan.org/fruta-y-verdura-el-valor-de-lo-saludable/
Nota: Instituto Nutrigenómica no se hace responsable de las opiniones expresadas en el presente artículo.
Bibliografía
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Dhariwal, A. C., Venkatesh, S., Shrivastava, A., Chakrabarti, A., Thomas, J. D., Carter, M. D., Johnson, R., Laserson, K. F., & Srikantiah, P. (2017). Routine fruit washing to prevent acute toxic encephalopathy. The Lancet Global Health, 5(9), e864. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(17)30271-1
EFSA, E. F. S. A. (2010). DIRECTIVA 2010/69/UE DE LA COMISIÓN. Diario Oficial de La Unión Europea.
Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMZ065
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