¿Sabes cómo elegir el yogur más saludable entre todas las opciones que hay en el supermercado? Te ayudamos.
La nutrición no es ajena a las modas y el mercado de los yogures es una buena muestra de ello. Entre tantas opciones ya no se trata sólo de escoger la más saludable, sino también de diferenciar qué es yogur y qué no. El Instituto Nacional de Estadística (INE) constata que en España se consumen unos 17 kg de yogur al año por persona. Si eso lo trasladamos al envase típico de unos 125 gramos significa que cada español consume, de media, algo menos de medio yogur al día. Y es una cifra que se mantiene bastante estable desde hace años, aunque lo que no recogen estas estadísticas es si ese medio yogur sigue siendo el de toda la vida o si nos hemos pasado a una fórmula alternativa (vegetales aparte, donde sí se distingue entre lo que es lácteo y lo que no).
En realidad, el yogur en sí no reviste de tanto misterio. De hecho su receta más básica sólo consta de dos ingredientes: leche y fermentos. Otra cosa es entrar en el detalle de cómo ha de ser esa leche y, en especial, saber de qué fermentos concretos estamos hablando. Existe todo un Real Decreto que explica con mimo cuál es la receta oficial y a partir de qué momento lo que consumimos deja de llamarse yogur para adquirir el nombre un tanto más técnico (y menos evocador) de «leche fermentada».
La receta más sencilla es también la más saludable, pero si entramos en el terreno del gusto es probable que nos resulten más tentadoras las alternativas endulzadas y/o más cremosas. Estos añadidos empobrecen la receta desde el punto de vista nutricional, pero no alteran la fórmula básica (siguen siendo yogures). El problema viene cuando, más que en el gusto, nos centramos en querer buscar una versión aún más saludable. Y el mercado no ha podido resistirse a esa tendencia.
ASÍ SON LOS YOGURES SALUDABLES
¿Qué hace que un yogur sea ‘saludable’? Por un lado el yogur es un lácteo, y los lácteos siguen siendo un alimento recomendado por las sociedades nutricionales para el consumo habitual, debido a su aportación de proteínas de alta calidad y calcio. La cantidad recomendada es de 2 a 3 raciones al día – un vaso de leche equivale a dos yogures – según edad y situación fisiológica. Si queremos sustituirlos podemos buscar alimentos que aporten esos mismos beneficios, pero no será fácil encontrar una alternativa tan cómoda y económica.
«Desde hace unos años», relata Ana Belén Ropero Lara, profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández, «hay una campaña contra los lácteos muy intensa, sugiriendo o diciendo directamente que los adultos no deberíamos tomar lácteos». El consumo de leche sí ha descendido en los últimos 20 años (especialmente de la leche entera) y parece que ese hueco en el mercado lo reclaman las bebidas vegetales, que en ningún caso suponen una alternativa equivalente para la experta en nutrición. Y tampoco necesaria: «no hay efectos negativos demostrados de la leche», afirma.
Otro tema es que la leche no sea un alimento de fácil digestión incluso si no tenemos intolerancia a la lactosa. Pero en ese sentido, también para los intolerantes, el yogur es una opción más recomendable debido a la presencia de las bacterias que lo fermentan. Éstas usan la lactosa para su propia fermentación y también tienen actividad lactasa, lo que ayuda a la digestión de la misma. Y en cualquier caso, existe toda una gama de productos sin lactosa por los que pueden optar quienes tengan este problema. Ojo, no hablamos de alérgicos a la leche, en ese caso sí deben eliminar el consumo de lácteos.
Este último beneficio del yogur frente a otros lácteos se debe precisamente a su carácter de probiótico, otra palabra que está muy de moda. «Los probióticos según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) son microorganismos vivos que, administrados en cantidades suficientes, aportan un efecto beneficioso sobre la salud», explica Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y profesora de la Universidad Isabel I.
Los fermentos ‘oficiales’ de los yogures (según el Real Decreto 271/2014 del 11 de abril) son dos: el Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. Y, para cumplir con la norma, han de estar presentes en la parte láctea del producto terminado en una proporción de 108 unidades formadoras de colonia por cada gramo o mililitro. Cumpliendo estos requisitos mínimos podemos afirmar, con permiso de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que «mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa». Sin cambiar ni una coma.
¿Qué sucede entonces con esos otros fermentos (bífidus, L Casei) que suelen ir acompañados de mensajes similares? Según la normativa 1924/2006 de la Comisión Europea, cualquier declaración de propiedades saludables ha de estar autorizada por la EFSA, y ésta considera que ese supuesto efecto beneficioso no está probado. Así que ni son yogures ni se pueden atribuir las propiedades saludables del yogur, ni mucho menos otras propiedades extraordinarias.
UN RECLAMO CON TRUCO
Y aquí viene otro trampantojo, y es que estos productos (que todos tenemos en mente) no quieren renunciar tan fácilmente a una reputación ya consolidada en el imaginario colectivo. «Para poder seguir utilizando unos reclamos parecidos», explica Ana Belén Ropero Lara, «lo que hacen es añadir en general vitaminas, minerales… o darle un giro a ese reclamo para que siga pareciendo que se debe a esa cepa propia cuando en realidad se deben a esos otros componentes, aunque ni siquiera de esta forma está siempre bien hecho».
Algo similar sucede con el kéfir, cuyos posibles beneficios todavía están en estudio. «Lo que pasa con el kéfir, igual que con cualquier otro alimento nuevo«, añade Ropero Lara, «es que para entrar en el mercado siempre se reviste de un aura casi milagrosa, parece que no somos capaces de admitir un nuevo alimento a menos que nos convenzan o nos digan que es maravilloso.» Lo único cierto, es que no podemos afirmar que ninguno de estos productos sean probióticos por más que lleven microorganismos vivos, salvo que tengan un efecto beneficioso sobre la salud demostrado.
Sin embargo, los lácteos en general tienen un pero más allá de la digestión de la lactosa (que será peor si dejamos de consumirlos durante mucho tiempo, hay que retomar su consumo poco a poco). Hablamos de su contenido en grasas, en especial las grasas saturadas, cuya ingesta está ligada negativamente con la salud.
Queda la duda de si la grasa presente de forma natural en la leche es igual de perjudicial que las grasas saturadas provenientes de otros alimentos, pero eso es algo sobre lo que la OMS, de momento, no establece una diferencia. Cuando la OMS sacó en 2018 un borrador de la normativa vigente hubo un cierto movimiento en la comunidad científica, «pedían a la Organización que en lugar de tener en cuenta el nutriente de forma aislada», explica la profesora de Nutrición, «tuviera en cuenta dónde está el nutriente y específicamente hablaban de lácteos».
En 2022 la OMS finalmente publicó el documento de consenso sin tener en cuenta esta distinción, y por tanto la recomendación sigue siendo la de disminuir el consumo de grasas saturadas. Sin embargo, las opciones desnatadas son una buena forma de evitar esas grasas sin necesidad de abandonar los lácteos.
Si nos fijamos en la tabla de valores nutricionales de cualquier yogur siempre veremos una cantidad de azúcares que normalmente ronda los 4-5 gramos por cada 100 gramos de yogur. «Esto no significa que se les haya añadido azúcar», explica Beatriz Robles, «sino que es la lactosa propia de la leche, legalmente los azúcares son todos los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos, y el de la leche es un disacárido». Las variaciones dentro de esa horquilla dependen del propio cálculo de los valores nutricionales o de añadidos como la leche en polvo que, además de contribuir a una textura diferente, aumenta la proporción de lactosa.
«La lactosa es un azúcar no libre según la OMS», añade Robles, «que es distinto de los azúcares libres, como podrían ser los azúcares añadidos por el fabricante, el azúcar de mesa que echamos nosotros mismos o los azúcares que hay en los zumos de fruta o en la miel o en los jarabes». Para el no libre no existen límites de consumo, ya que no se relaciona con efectos negativos sobre nuestra salud, pero los libres son otra cuestión.
QUÉ PASA CON LA FRUTA
Aquí llega otro trampantojo, el del azúcar que parece menos malo. «Los yogures de fruta empezaron como una alternativa a los saborizantes, y eran azucarados», explica Ropero Lara, «ahora estamos evolucionando a encontrarnos yogures que utilizan la fruta para endulzar el producto, de modo que ya no tienen azúcares añadidos (ni jarabe, ni glucosa, ni siquiera edulcorantes), y aquí hay un error habitual porque el problema no son los azúcares añadidos sino los azúcares libres«. Estos son los que están relacionados con la mala salud.
No es lo mismo cortar fruta y mezclarla nosotros mismos con el yogur que comprar una fórmula comercial que ha empleado purés de fruta para endulzar el resultado final. «Los azúcares técnicamente son los mismos pero su relación con la salud no lo es», matiza Ropero Lara.
En cuanto a los edulcorantes, evidentemente no suman azúcares a la lista de valores nutricionales, pero en realidad no hacen ningún otro aporte significativo, y la OMS tampoco recomienda su consumo para el control de peso o para reducir el riesgo de enfermedades.
LA MODA DE LAS PROTEÍNAS
Más allá del sabor, la última moda en alimentación son las proteínas. Muchos productos se anuncian como hiperproteicos y en los que ya hay proteínas se destaca en sus declaraciones nutricionales como un factor diferencial positivo. Y es una moda que no tiene demasiada justificación para la experta, ya que considera que nuestra dieta ya tiene un exceso de proteínas y no necesitamos ningún suplemento. Tampoco los niños. «En principio, para la población general sana», apuntala, «no son necesarios (esos suplementos) y de hecho pueden contribuir a un extra de proteínas que podrían tener efectos negativos».
Pueden tener sentido en determinadas circunstancias, al igual que sucede con los productos sin lactosa o los orientados a controlar el colesterol, todos ellos productos que en general son más caros y que van dirigidos (o deberían ir dirigidos) a un perfil concreto de consumidor.
El caso de las versiones vegetales es diferente, ya que estas sí son aptas para todo el mundo. El equívoco viene de creer que podemos sustituir un lácteo por este otro producto, no está claro que se pueda recrear y equiparar un alimento natural con otro por más nutrientes similares que se añadan, si se los añaden. Aportan poca grasa, pero ¡cuidado con los azúcares añadidos!
Casero o comprado, no es difícil averiguar cuál es la mejor opción en líneas generales: basta con escoger el yogur con menos ingredientes (leche y fermentos). Pero de igual forma es fácil caer en las muchas ‘trampas’ que podemos encontrar en las etiquetas de los vecinos de estantería. Porque no, en el caso de los yogures no todo es lo que parece.
Link:https://www.elmundo.es/ciencia-y-salud/salud/2024/01/16/65a13787e85ece60278b45ca.html
Fuente: Elmundo.es
Autor: Gracia Pablos. Redacción e infografías.
Redacción e infografías
Fecha: Actualizado Martes, 16 enero 2024 – 13:46
