En el artículo anterior, “La Pirámide de la Salud según Javier Angulo”, explicaba detallada y extensamente cada uno de los niveles de la Nueva Pirámide (desde la base hasta la cima) con la finalidad de que cumpliéndola uno pudiera gozar de un buen estado de salud, teniendo en cuenta que fuera válida para la mayor parte de la población.
De la multitud de alimentos existentes en el mercado, agruparlos no iba a ser tarea fácil y mucho menos realizar recomendaciones “aproximadas” sobre qué grupo de alimentos se deben consumir diariamente, varias veces a la semana, ocasionalmente o de manera excepcional. En el bloque de consumo excepcional pudiera haber escrito “consumo prohibido” pero entendiendo que “quien goza de una buena salud” y no tiene una “patología seria”, si el volumen de lo que come sano es muy grande, fallar excepcionalmente no va suponer un gran golpe a su funcionamiento orgánico, así que de ese modo tomé una postura menos radical.
Muchos han sido los comentarios recibidos en el artículo anterior y varios de ellos de interés para cualquier lector, sobre todo la gran aportación que mi querido primo-hermano Fernando López Angulo (Audiólogo Técnico, gran profesional y mejor persona) realizó desinteresadamente (algo que nos caracteriza a los dos, que dedicamos gran parte de nuestro tiempo a educar en materias de salud) a uno de los comentarios de un lector que padecía un tinnitus severo (a quien no lo ha leído le recomiendo leerlo, pues la respuesta es simplemente maravillosa).
De las decenas de comentarios recibidos en el artículo anterior voy a plasmar aquí sólo tres con las respuestas dadas a cada uno de ellos (con algunos comentarios se aprende más que con el propio artículo).
Primer comentario: “¿Es verdad que el consumo de nueces baja el colesterol y mejora el corazón? Muchas gracias”.
Mi respuesta: “Hola Alfredo: Es algo tan banal que trataré de responder tu pregunta aplicando como siempre el sentido común. Aunque ya sé que son varios los estudios que afirman lo que tú preguntas. ¿Es verdad que el consumo de manzanas baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de yogures naturales baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de brócoli baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de ajos baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de canónigos baja el colesterol y mejora el corazón? ¿Es verdad que el consumo de mejillones al vapor y con limón baja el colesterol y mejora el corazón? En fin, que va a ser que depende. Seguro que todos estos alimentos tomados en una dieta equilibrada y de las características que propongo mejoran los índices de colesterol y la salud cardiaca (de eso no hay duda). Lo único cierto es que un estilo de vida saludable debe incluir los elementos de la base de la pirámide que has leído y luego añadir todos los alimentos que describo en los niveles inferiores de la pirámide y eso te aseguro QUE REGULA EL COLESTEROL Y MEJORA LA SALUD CARDIOVASCULAR. Todos los frutos secos crudos (almendras, avellanas, nueces, piñones…) y las semillas (de sésamo, de lino, de girasol, de calabaza, de chía, de amapola…) están en el primer nivel nutricional de la pirámide, así que van a aportar multitud de beneficios en todo el organismo, gracias a su densidad nutricional, su riqueza organoléptica y su potencialidad salutífero. Pero quien lleva muy malos hábitos de vida y nutricionales, el consumir unas pocas nueces apenas va a suponer nada y sin embargo quien tiene buenos hábitos de vida puede hasta prescindir de ellas ya que se encontrará bien cardiovascularmente y tendrá regulada la bioquímica de sus lipoproteínas. Un saludo y espero haberte ayudado”.
Segundo comentario: “¿Las frutas y las legumbres no deberían estar en un nivel más bajo de la pirámide? Son alimentos tan sanos que me extraña verlos a la altura de los embutidos. Gracias”.
Mi respuesta: “Hola Enrique: Hacer una pirámide general de la salud válida para casi todo el mundo no es tarea fácil. Cada grupo de alimentos tiene unas características nutricionales y salutíferas y para encajar a casi todos los alimentos existentes en cada uno de los niveles se deben tener en cuenta muchos factores. El simplemente hecho de plasmarla en un artículo y publicarla generará mucha polémica en quien tenga ideas preconcebidas. Seré criticado por los macrobióticos, los veganos, los ovolactovegetarianos, los que siguen la dieta “mediterránea”, los que defienden la “paleodieta”, los que prolongan la dinámica que les enseñaron sus padres, los acérrimos a la dieta de “la zona”; los que creen en la dieta del “grupo sanguíneo”; los deportistas; los propios Graduados en Dietética y Alimentación Humana; los médicos y otros profesionales sanitarios; los profesores y los que salen a menudo y toman muchas tapas. Es decir, tendré un grupo reducido de defensores, pero qué se le va a hacer, YO LA VEO ASÍ. De lo que no tengo ninguna duda es del primer nivel y de los dos últimos que he colocado en la Pirámide de la Salud. Estos deben ser estables SIEMPRE. Pero como digo en el artículo: UNA PIRÁMIDE NUNCA ES ESTABLE Y VARIARÁ EN FUNCIÓN DE NUESTRAS PROPIAS VARIACIONES (COMO EL TIPO DE METABOLISMO Y EL GRADO DE ACTIVIDAD QUE DESEMPEÑEMOS, ENTRE OTROS). Por lo tanto tienes razón en decir que las frutas y las legumbres son más sanas que los embutidos MAGROS (al menos eso queda reflejado en la sabiduría popular). Son grupos de alimentos muy diferentes, que proporcionan nutrientes interesantes. LOS TRES. Las legumbres aportan mucha fibra y proteína, las frutas algo menos de fibra y sí algunas vitaminas, electrolitos, pero también fructosa, glucosa y sacarosa (algunas consumidas inmaduras aportan almidón) y los embutidos magros (jamón serrano, lomo de caña, cecina, jamón york cocido artesano) aportan mucha proteína, minerales y prácticamente ningún glúcido. Pero hay una funcionalidad del alimento y no a todos les va bien la fruta. Imagino que uno no come legumbre todos los días ni embutidos magros. Esto aconsejo hacerlo varios días por semana. En mi caso la semana pasada tomé 2 días legumbre, jamón serrano unos 3 ó 4 y respecto a la fruta y dada mi inactividad actual consumí 4 días (ya que estamos en época de fruta, pero si no hubieran sido menos). Prefiero un licuado de vegetales verdes a un zumo de frutas, no es necesaria una cantidad brusca de azúcares si es que apenas hay movimiento. Sin embargo verduras, alimentos grasos, pescados, huevos y yogures naturales he consumido todos los días de la semana pasada. A pesar de estar inactivo me encuentro genial, con mucha energía, estupendas digestiones y muy buenas sensaciones; ello ocurre cuando comes como recomiendo en cada escrito. Pero eso no quiere decir que siempre sea así. Si hago deporte y aumenta mi actividad el cereal integral baja a un nivel inferior de la Pirámide de la Salud y lo mismo ocurre con las frutas y las legumbres, que prácticamente ocupan el lugar más destacado de la Pirámide junto con las verduras, las grasas saludables y algunos alimentos ricos en proteína. Es decir, la pirámide varía en función de mis variaciones. A una persona con sobrepeso no le recomendaría comer fruta a diario, el contenido en monosacáridos y disacáridos que lleva no le va a venir bien. La fructosa le recargará el hígado que supongo ya lo tendrá demasiado sobrecargado y además aumentará los triglicéridos, la grasa visceral y posiblemente el ácido úrico. Se la aconsejaré tomar tras la práctica de actividad física, en ese momento y quizá a la tarde tras una larga caminata. Y el problema es que el porcentaje de sobrepeso y obesidad es muy alto en la población, en algunos países ya habrá que hacer pirámides específicas para gente con exceso de grasa porque superan ya más de la mitad de sus habitantes. ¿Mucha fruta para ellos? ¿Tú crees que les vendrá bien? Un trabajo con gran desgaste físico requiere de mucha energía, así que para quien se dedique a ello la legumbre puede consumirla a diario, todos los días un buen cocido montañés, una fabada o unas lentejas con verduras, jamón y carne. Pero eso no se lo recomendaré jamás a mi madre que ya tiene 78 años y su ejercicio es pasear suave todos los días, priorizaran las verduras y alguna vez a la semana un plato de legumbre con verduritas y especias. Pero podrá merendar unos embutidos magros con unas almendras, ello la nutrirá y la permitirá controlar mejor el peso. Vuelvo a repetir que existe lo que yo llamo la funcionalidad del alimento al igual que existe la funcionalidad de los suplementos. Así por ejemplo tras una dura sesión de pesas al mediodía aconsejo a los deportistas tomar inmediatamente fruta y un gran batido con una proporción alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas y si van a comer pronto que lo sustituyan por un gran plato de arroz con carne de potro (una alternativa entre decenas más). Pero ese consejo no se lo puedo dar a alguien inactivo y con mucha grasa en la cintura; en este caso que almuerce unas avellanas y que coma un plato de alcachofas con una sepia a la plancha. Así que lo de hacer el puzle piramidal no es sencillo. Y cada nivel tiene un porqué. Nada está puesto al azar. NADA. En el siguiente artículo ya trataré las otras pirámides y colocaré los alimentos en función de la antropometría y características de cada grupo particular, pues en realidad NO TODO VALE PARA TODOS. Un saludo y deseo te sirva la respuesta”.
Tercer comentario: “¿Si un deportista profesional que tiene sobrepeso quiere perderlo tendrá que tomar tanto cereal como sus demás compañeros? En las pretemporadas nos dicen que hay que tomar muchos más hidratos de carbono, más pasta, arroz y otros cereales. ¿Tú qué opinión tienes? Muchas gracias”.
A lo que respondo: “Hola Enrique: Te mando un enlace sobre Nutrición en Deportes de Equipo, que seguro le sacas partido: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/ .En realidad el consumo de hidratos de carbono debe ser más alto en los deportistas, pues tener llenas las reservas de glucógeno muscular es un factor esencial para rendir más. En las pretemporadas uno tiene que conseguir llegar a los índices de grasa adecuados para el deporte que practica y más si es profesional (el no hacerlo es una falta de respeto al equipo), para que luego en la etapa competitiva se dedique sólo a COMPETIR. Así que si el deportista tiene sobrepeso es el momento de corregirlo por lo que habrá que adaptar la alimentación y consumir alimentos ricos en hidratos de carbono en el desayuno y tras el entrenamiento por ejemplo y además elegirlos de calidad (cereales muesli, quínoa, arroz integral, avena,…). En el artículo que te aconsejo tendrás mucha más información. Un saludo”.
Esta es la Pirámide de la Salud que analicé en el artículo anterior (en el que justifiqué con razonamientos lógicos cada uno de los niveles presentes en ella). Creo que no debo escribir más sobre ella y para quien no la conoce sólo tiene que leer el siguiente enlace: https://institutonutrigenomica.com/noticias-nutrigenomica/la-piramide-la-salud-segun-javier-angulo/
Pero la Pirámide nunca es estable y los niveles se modifican en función de diversas variables. Así que si una persona tiene obesidad o una diabetes de tipo 2 fruto de una resistencia a la insulina o un porcentaje muy alto de grasa corporal o la localización de esta grasa está excesivamente localizada a nivel central, de tal modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura en centímetros se acerca o supera 0,6, habrá que ser más estricto y varios grupos de alimentos deberán ocupar diferentes niveles si los comparamos con la Pirámide de la Salud recomendada para casi toda la población. En el cuadro de abajo se aprecian las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para gente con obesidad o con diabetes tipo 2 y con un exceso de grasa corporal.
No quiero extenderme demasiado en explicarlas, ya las observáis. La base es la misma, con los nueve elementos que ya conocéis (moverse, gestionar bien el estrés, ser equilibrado emocionalmente, controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables, socializarse, gozar de un descanso reparador, beber suficiente agua, cocinar con las técnicas adecuadas y elegir alimentos ecológicos) y respecto al primer nivel de comida, serán las verduras (frescas, fermentadas, ultracongeladas), los alimentos proteicos (carnes magras, pescados y huevos) y las grasas de la máxima calidad lo que se aconseje consumir a diario y deberá mantenerse esta recomendación hasta que se mejore la patología en cuestión. Variará la pirámide en función de la propia variación individual.
En el siguiente nivel a consumir varias veces por semana entran algunos lácteos concretos (yogures naturales, kéfir, requesón y cuajada), grasas de calidad (aceite de oliva, semillas, aceites vegetales de primera prensión en frío, grasa de de coco) crustáceos y mariscos, embutidos magros, vísceras y especias aromáticas.
De este modo un menú de un día sería desayunar 2 yogures naturales con unas semillas de sésamo y chía, almorzar un buen jamón serrano o una lata de sardinas en aceite de oliva, comer brócoli de primer plato y pollo con verduras de segundo, tomar una infusión (sin azucarar ni edulcorar) como merienda y cenar una ensalada de escarola, endivias, canónigos, rabanitos y ajo con un revuelto de espárragos trigueros, por poner un ejemplo.
Otro menú sería desayunar una tortilla de setas con jamón y un té rojo con canela (sin endulzar), almorzar un puñado de almendras, comer una ración de ensalada con otra de bonito con verduras, merendar lomo de caña y cenar unas verduras salteadas con pechuga de pavo. Y así podríamos poner decenas de menús cumpliendo con las características señaladas para este tipo de perfiles.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos ocupan junto a las frutas un nivel más alto de la pirámide, de tal modo que la recomendación sería consumirlos de forma ocasional (hasta mejorar la patología existente). Y un poco más arriba nos encontramos a la leche junto con los lácteos muy grasos (hay muchas sustancias tóxicas que se encuentran en las grasas lácteas de las que no voy a señalar aquí) y las carnes grasas (por la misma razón).
Los complementos nutricionales pudieran estar indicados pero para ello hay realizar un estudio del caso concreto, personalizar la “dieta” y valorar las posibles deficiencias existentes. Y, en relación a la cima, la recomendación es: “cuanto menos mejor”. Pero siendo menos fundamentalista decir que “de vez en cuando”, como mucho un 1% del peso total de lo consumido a la semana.
Desde comienzos de los años 80 hasta hoy se ha producido un enorme incremento de la acumulación adiposa en todo el mundo, y muy especialmente en los países occidentales industrializados. Tanto el sobrepeso como la obesidad y sus comorbilidades constituyen un gran problema de salud, de modo que la OMS ha denominado a la obesidad como una “epidemia del siglo XXI”. El problema de esta prevalencia no se limita a los países desarrollados del mundo occidental, sino que también se observa en países en vías de desarrollo que están adoptando estilos de vida habituales en el mundo industrializado. Las políticas actuales no solucionan este problema que desgraciadamente va a más. Por ello hay que ser serios y las primeras recomendaciones giran en torno a la base de la Pirámide de la Salud: más movimiento, mayor control del peso (mejor aún de la grasa total), beber exclusivamente agua como vehículo de hidratación y fomentar el uso de tecnologías culinarias adecuadas (sin harinas y sin aceites de mala calidad).
En el caso de un individuo que tiene mucho estrés, dedica poco tiempo a comer y cuando lo hace es de manera fugaz, es hiperactivo por fuera pero por dentro está agotado y aunque no presenta un sobrepeso por índice de masa corporal (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/10/05/es-el-indice-de-masa-muscular-un-indicador-fiable-del-sobrepeso/) muestra abundante grasa rodeando la cintura (lo cual indica un exceso de grasa visceral), la Pirámide de la Salud conlleva ligeras variaciones respecto a la pirámide anterior. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para gente con mucha fatiga, estrés crónico y un exceso de grasa visceral.
Ya en la base hay dos elementos nuevos, insistir en la correcta masticación y ensalivación de todo lo que entra por la boca (hay que dedicar tiempo a comer y además ha de realizarse en unas condiciones óptimas) y tener un pequeño espacio personal para meditar y relajarse (quizá con 5 minutos al levantarse sea suficiente).
Una mala gestión del estrés puede provocar serias patologías a medio plazo (el estrés es responsable de muchas de las alteraciones cardiovasculares, metabólicas, enzimáticas y digestivas que se dan en gran parte de la población). La necesidad de suplementación (de varios nutrientes esenciales y posiblemente de enzimas digestivas) en este perfil es más evidente que en el anterior, puesto que durante años gran parte de los que aquí se encuentran han llevado un sistema nutricional “pobre” donde la elección de los alimentos “sanos” no era una prioridad y donde el azúcar, las harinas y las grasas de “mala calidad” abundaban en el día a día (desayuno a base de café y bollería industrial o sólo café; almuerzo con más café y un pincho; comida a base de pasta o arroz o canelones, o etc., y de segundo plato alimentos rebozados, con bebida alcohólica, postre dulce y un café; merienda que no se hace o más café y cena abundante con alimentos mal seleccionados y siempre mucho pan y quizá más alcohol). De ahí que los suplementos nutricionales deben ocupar un lugar más destacado en la pirámide nutricional dado que tanto tiempo llevando un estilo de vida impropio a nivel de alimentación, masticación, ensalivación e hidratación genera ciertas carencias que es necesario detectar y tratar (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).
Esta pirámide es parecida a la indicada para gente con obesidad, diabetes tipo 2 y con exceso de grasa corporal salvo los cambios descritos arriba y otros ligeros que podéis observar al comparar ambas. Las bebidas alcohólicas suaves (vino, cerveza y sidra) deberán evitarse hasta reducir la grasa visceral, momento en el cual podrán consumirse de forma ocasional. En cuanto a las frutas pueden consumirse varios días a la semana y a ser posible durante la mañana. Así el menú de un día puede ser el siguiente: desayuno un licuado de vegetales y unos frutos secos; almuerzo fruta y un té verde con limón; comida unas verduras salteadas y conejo asado; merienda algo de jamón serrano o lomo de caña y cena unas espinacas con gambas y una sepia con ajo y perejil.
En estos dos perfiles que presentan similitudes en relación al alto porcentaje de grasa a nivel central se podría añadir, en la base de la Pirámide de la Salud, el Ayuno Intermitente, que es altamente eficaz tanto para perder esa grasa localizada como para provocar una mejora en el funcionamiento del hígado y de otros órganos que presentan sobrecarga. Puede resultar interesante en ambos casos saltarse un desayuno o un almuerzo y una merienda o simplemente ayunar durante un día de cuando en cuando tomando licuados vegetales e infusiones varias. La salud mejorará en los individuos más complejos metabólicamente hablando.
Está claro que la población deportista, los niños delgados y fibrosos y los que tienen un mecanismo eficaz en el metabolismo de los hidratos de carbono (de modo que el cociente entre su perímetro abdominal y su altura medida en centímetros sea inferior a 0,47) deben llevar otro tipo de alimentación por lo que las recomendaciones nutricionales son bastante diferentes a las descritas hasta ahora. La verdad que este es el grupo de los privilegiados; popularmente suele decirse que comen mucho y nunca engordan. Pero eso suele ser temporal, de ahí la necesidad de coger buenos hábitos para no llevarse sorpresas en un futuro cercano; sólo tenemos que ver el ejemplo de muchos deportistas profesionales que cuando abandonan el profesionalismo incrementan de manera importante su peso graso en un breve espacio de tiempo. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud indicada para deportistas atléticos y niños fibrosos y activos.
Los elementos de la base son los mismos de la Pirámide de la Salud General incluyendo estiramientos. Es común tanto en deportistas como en niños y en gente muy fibrosa tener un acortamiento de determinados grupos musculares situados tanto en la parte posterior como en la anterior del cuerpo. El hecho de ser tan activos y solicitar frecuentemente la musculatura tónica (tríceps sural, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas iliaco, recto anterior del muslo, cuadrado lumbar, pectorales, suboccipitales, esternocleidomastoideo, trapecio superior, dorsal ancho, fibras superiores del romboides, redondo mayor, bíceps braquial, porción larga del tríceps braquial, flexores de los dedos,..) hace que exista un acortamiento excesivo en estas zonas del cuerpo por lo que se recomienda dedicar unos minutos al día a estirar estos grupos musculares. En la tabla situada abajo se muestran varios ejercicios que pueden servir para iniciar una rutina de estiramientos de 5 minutos de duración, aconsejada a la tarde, a la noche, tras estudiar o en un momento del día donde el cuerpo esté relajado.
El cambio más importante en estos casos es consumir a diario cereales integrales (arroz, quínoa, mijo, amaranto, pasta…), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles blancos, rojos y negros, altramuces, pochas, guisantes, habas, soja…) y frutas (todas ellas) y la cantidad será mayor en la medida del desgaste producido por la actividad y la tolerancia a estos grupos de alimentos, que será buena en la medida que no aumente el perímetro de sus cinturas.
Así, un menú indicado en este tipo de perfiles sería desayunar algo de fruta y una gran ración de crema de avena con miel y canela, almorzar un bocadillo de jamón serrano magro, comer un plato de arroz integral con verduras y pollo al curry, merendar fruta con yogurt natural y cenar unos guisantes con setas y gambas y una ración de bonito con tomate y verduritas, por citar una de tantas y tantas posibilidades.
Respecto a quienes deciden limitar el consumo de proteínas animales y prescindir de carnes y pescados, la Pirámide de la Salud indicada en este perfil tendría unas cuantas modificaciones. En el cuadro de abajo se observan las modificaciones de esta Pirámide de la Salud ovolactovegetariana.
Es similar a la inicial, salvo que se suprimen los pescados, las carnes y los embutidos. Cada vez son más los que se suman a esta alimentación y de hacerla bien no tiene porqué haber carencias en nutrientes esenciales. Si uno es deportista y es muy fibroso la alimentación puede asemejarse a la del perfil anterior; así un menú indicado en estos casos sería desayunar algo de fruta y una gran ración de crema de avena con miel y canela, almorzar unos frutos secos, comer un plato de arroz integral con verduras y legumbre, merendar fruta con yogurt natural y cenar unos guisantes con setas y una tortilla de verduritas, por citar un simple ejemplo. En caso de individuos con exceso de grasa en la cintura el menú podría ser el siguiente: desayunar un par de yogures naturales con semillas molidas en molinillo (de chía, lino, calabaza… para así aprovechar los ácidos grasos omega 3 que contienen en abundancia y que incluso masticando sería difícil acceder a ellos), almorzar unos frutos secos, comer un plato de ensalada variada y un salteado de tofu con verduras, merendar una ración de coco y cenar una sopa de miso con una tortilla de champiñones.
El consumo de ciertas algas mejorará la densidad nutricional por su gran riqueza en nutrientes esenciales y puede añadirse alga hiziki, nori, agar-agar a las ensaladas, wakame a las verduras y kombu a las legumbres, por citar algunas de las más usadas. Se dice de ellas que son un alimento de gran poder nutritivo, que proporcionan aminoácidos esenciales, fibra, ácidos grasos omega3, vitaminas, minerales y otros oligoelementos interesantes. Aportan nutrientes, tienen poder antioxidante, estimulan las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y favorecen la eliminación de toxinas. Son ricas en yodo, calcio, fósforo, azufre, sodio, potasio, selenio, manganeso, cobalto, flúor, hierro, magnesio, litio, zinc, etc., por lo que son idóneas para la remineralización y el aporte de nutrientes esenciales.
Y para quienes deciden llevar una alimentación donde no haya productos animales ni derivados, hay que saber bien lo que se hace puesto que la posibilidad de entrar en carencia nutricional es más alta (puede haber deficiencia en vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos de la serie omega 3, hierro, zinc y algunos aminoácidos) . En el cuadro de abajo se muestra la Pirámide de la Salud para veganos con normopeso.
El mayor problema en estos casos lo encontramos en la deficiencia de vitamina B12 (la Vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, para la formación de la sangre y para la síntesis de varias proteínas. Está implicada en el metabolismo de todas las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN. Aunque las recomendaciones de la cantidad necesaria de la vitamina B12 son de apenas 3 microgramos al día, una deficiencia de ella supone un gran problema que puede provocar anemia, enfermedades cardíacas, complicaciones en el embarazo y, en el peor de los casos, puede dañar el sistema nervioso de manera irreversible).
La posibilidad de padecer una anemia perniciosa es muy frecuente por el déficit de este nutriente y mayor el riesgo de presentar altas concentraciones de homocisteína en sangre, lo que puede llevar a daños neurológicos de prolongarse mucho tiempo. Es importante señalar que las mujeres vegetarianas en etapa de gestación pueden aportar poca vitamina B12 a los recién nacidos, los cuales pueden desarrollar un síndrome clínico metabólico, con anorexia, irritabilidad, debilidad, palidez, hipotonía y movimientos involuntarios anormales durante el primer año de vida. Los seres humanos debemos obtener la vitamina B12 directa o indirectamente de las bacterias. Existen estudios que afirman que las bacterias del intestino grueso humano son capaces de producir su propia vitamina B12 pero esta vitamina no puede ser absorbida (en la mayor parte de las personas) y no se considera adecuada para evitar el déficit de la misma, así que la gran mayoría es eliminada por las heces. Tienen ligeras cantidades de esta vitamina el tempeh, el miso, ciertas algas y otros alimentos vegetales fermentados, sin embargo estos productos no son fuentes fiables. El método estándar de la medición de B12 en alimentos consiste en analizar dos formas de B12: una activa y una inactiva (también llamada pseudovitamina que, en realidad, interfiere en la absorción de la vitamina B12 activa y en su metabolismo). Cuando se mide sólo la vitamina B12 activa en los alimentos vegetales, incluyendo los alimentos de soja fermentados y las algas, no contienen cantidades significativas de esta forma de vitamina. En los adultos, los síntomas típicos de la deficiencia incluyen falta de energía, mareos, vértigos, pérdida de equilibrio, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, una marcha anormal, lengua dolorida, mala memoria, disminución del apetito, dificultad para respirar, alta frecuencia cardiaca, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces estos síntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso años antes de ser descubierto su origen en una deficiencia de B12 y normalmente estos síntomas son reversibles cuando se administran dosis altas de esta vitamina.
Muchos veganos muestran adecuados niveles de vitamina B12 para evitar deficiencias; sin embargo, demuestran una menor actividad de las enzimas asociadas con esta vitamina, lo que causa niveles elevados de homocisteína. Hay una fuerte evidencia que indica que niveles muy poco elevados de homocisteína puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames o complicaciones durante el embarazo. Los niveles de homocisteína también están relacionados con la carencia en otros nutrientes, fundamentalmente el ácido fólico y la piridoxina. Las recomendaciones generales de un mayor consumo de folatos van encaminadas a reducir los niveles de homocisteína y evitar riesgos a nivel cardiovascular. El consumo de folatos en la población vegana por lo general es bueno ya que consumen bastantes vegetales de hoja verde.
La prueba que mide el nivel de vitamina B12 en sangre no es muy fiable para los veganos, especialmente para los que consumen diversos tipos de algas. Las algas y otras comidas vegetales contienen análogos de esta vitamina que pueden imitar la forma activa de vitamina B12 en las pruebas de sangre. Las pruebas del recuento globular tampoco son fiables porque el consumo alto de folatos enmascara las anemias provocadas por carencia de vitamina B12. La prueba de la homocisteína en sangre sería más fiable, siendo aconsejable que los niveles sean inferiores a 10 mmol/L. La prueba más específica es la prueba del ácido metalmalónico; si está en sangre en menos de 370 nmol/L o en orina en menos que 3,76 mg por gramo de creatina significa que el organismo tiene suficiente vitamina B12.
Este es el nutriente más delicado en la población vegana, así que mi recomendación sería evaluarlo de cuando en cuando y, de tenerlo bajo, habría que suplementarse y tomar alimentos fortificados en esta vitamina. Realmente quien decide ser vegano puede gozar de una excelente salud, pero debe afinar mucho y saber más de Nutrición. Quizá en esta población la necesidad de complementos nutricionales sea más necesaria pero ello debe evaluarlo un profesional que realmente sepa del tema en profundidad.
Un menú típico para la población vegana sería desayunar un licuado de vegetales y un té kukitcha; almorzar frutos secos; comer un plato de arroz con verduras, algas y legumbre; merendar un yogurt de soja natural con fruta y canela y cenar unas verduras salteadas con semillas y tempeh con espinacas. Una alternativa entre cientos.
Respecto a los ácidos grasos omega 3 quizá sea también necesario suplementarse, aunque el alto consumo de semillas molidas puede aportar cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales en quien tiene un buen funcionamiento enzimático. A la larga habría que valorarlo.
Y aquí termina mi visión sobre lo que significa la Pirámide de la Salud, a cada cual la suya. Espero que, el que quiera saber de la verdadera Nutrición, obtenga aquí información suficiente como para poder diseñar sus propios menús y sobre todo información para desarrollar su auténtico espíritu crítico. Y tras lo que acabas de leer, ¿cómo sería tu Pirámide?
Nota: Instituto Nutrigenómica no se hace responsable de las opiniones expresadas en el presente artículo.
