Parece un consejo simple y obvio: Come tus vegetales, haz ejercicio, y — desde luego — toma tus vitaminas.
O no…
¿Tomar vitaminas es realmente útil?
Décadas de investigación no han logrado encontrar evidencia sustancial de que las vitaminas y los suplementos tengan algún beneficio. De hecho, estudios recientes van en dirección opuesta, puesto que han hallado que ciertas vitaminas podrían ser malas para la salud. Muchas de ellas, por ejemplo, han sido relacionadas con un incremento de ciertos tipos de cáncer, mientras que otras han sido ligadas a un incremento del riesgo de cálculos renales.
Y un nuevo estudio amplio que ha sido publicado el miércoles pasado sugiere que a pesar de contar con más y más conocimiento al respecto, los hábitos de consumo de píldoras de los estadounidenses se han mantenido prácticamente iguales durante la última década.
Algunos consejos sobre la ingesta de vitaminas
Por lo tanto, he aquí las vitaminas y suplementos que deberías tomar — y los que deberías evitar:
- Multivitamínicos: Evítalos — Puedes obtener todo lo que necesitas con una dieta equilibrada.
Por décadas, se asumió que los multivitamínicos eran críticos para una buena salud general. La vitamina C “para reforzar el sistema inmunológico,” la vitamina A para proteger la vista, la vitamina B para tener energía.
No sólo obtienes estos ingredientes de los alimentos que comes, sino que algunos estudios sugieren que consumirlas en exceso de hecho podría ser perjudicial. Un estudio considerable de 2011 de cerca de 39,000 mujeres mayores de 25 años halló que las mujeres que tomaban estas vitaminas un durante largo periodo, tenían un riesgo mayor de muerte que las que no las tomaban.
- Vitamina D: Tómala — Ayuda a mantener los huesos fuertes y no es tan fácil de obtener de los alimentos.
La vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos que comemos, pero es un ingrediente crítico que mantiene fuertes nuestros huesos puesto que nos ayuda a absorber el calcio. Exponerse a la luz del sol también ayuda a nuestros cuerpos a producirla, pero podría ser difícil producir una cantidad suficiente durante el invierno. Varias reseñas de estudios recientes han hallado que las personas que tomaban suplementos de vitamina D diariamente vivían por más tiempo, en promedio, que las personas que no la consumían.
- Antioxidantes: Evítalos — un exceso en su consumo ha sido relacionado con un riesgo mayor de ciertos tipos de cáncer, y en vez de eso puedes obtenerlos comiendo moras.
Las vitaminas A, C, y E son antioxidantes que se encuentran en forma abundante en muchas frutas — especialmente en las moras — y en los vegetales, y además se ha popularizado la idea de que tienen la capacidad de protegernos contra el cáncer.
Sin embargo, estudios sugieren que cuando se toman en exceso, los antioxidantes en realidad pueden ser perjudiciales. Un estudio grande de fumadores, que se llevó a cabo durante largo tiempo, halló que los que tomaban vitamina A con regularidad eran más propensos a padecer cáncer de pulmón que aquellos que no la consumían. De la misma forma, una reseña del 2007, de ensayos de varios tipos diferentes de suplementos antioxidantes lo ponía de esta forma: “El tratamiento con beta caroteno, vitamina A y vitamina E podría incrementar la mortalidad.”
- Vitamina C: Evítala — probablemente no te ayudará a aliviar el resfriado, y en vez de eso puedes consumir frutas cítricas.
La moda de la vitamina C — la cual comenzó con una sugerencia del químico Linus Pauling hecha en los años 70 y que ha tomado auge con las marcas Airborne y Emergen-C — es sólo eso: una moda. Estudio tras estudio ha mostrado que la vitamina C prácticamente no hace nada para prevenir el resfriado común. Además, las enormes dosis de 2,000 mg o más pueden incrementar el riesgo de cálculos renales.
Por lo tanto, mejor obtén vitamina C de los alimentos. Las fresas están llenas de este nutriente.
- Vitamina B3: Evítala y en su lugar come salmón, atún o remolachas.
Durante años, se ha dicho que la vitamina B3 puede tratar cualquier cosa, desde el Alzheimer hasta las enfermedades del corazón. Sin embargo, estudios recientes han demostrando que se debe poner fin a la prescripción excesiva del nutriente.
Un estudio importante del 2014 de más de 25,000 personas con enfermedades cardíacas halló que suministrar a la gente dosis de efecto prolongado de vitamina B3 para incrementar sus niveles de colesterol “bueno” o HDL, no reducía la incidencia de ataques cardíacos, infartos, o muertes.
Además, las personas del estudio que tomaron suplementos de vitamina B3 eran más propensas a desarrollar infecciones, problemas del hígado y hemorragias internas que los que tomaron placebos.
- Probióticos: Evítalos — La ciencia todavía no ha investigado lo suficiente para saber si tienen un beneficio significativo, y en vez de eso puedes consumir yogur.
Probióticos — Suplementos bacterianos caros que pueden costar más de un dólar por píldora pero se hallan de forma natural en cantidades más pequeñas en el yogur y otros alimentos fermentados — se han convertido en un gran negocio con un mercado de aproximadamente 23,100 millones de dólares en 2012.
La idea detrás de ellos es simple: Ayudar a los trillones de bacterias que habitan en nuestros intestinos, las cuales sabemos juegan un rol crucial en la regulación de nuestra salud.
No obstante, poner esa idea en práctica ha sido un poco más complicado. Hasta ahora, los efectos de los probióticos no se han podido determinar con precisión. Algunas veces ayudan, otras no. Entonces, en vez de gastar mucho dinero en una píldora que promete ser una panacea, consume un yogur.
- Zinc: Tómalo — Es uno de los únicos ingredientes relacionados con el acortamiento de un resfriado.
A diferencia de la vitamina C, la cual ciertos estudios han demostrado que prácticamente no hace nada para prevenir o tratar el resfriado común, el zinc de hecho podría valer la pena. El mineral parece interferir con la replicación del rinovirus, el cual causa el resfriado común.
En una reseña de 2011 de estudios de personas que se habían enfermado poco tiempo antes, los investigadores analizaron a aquellas personas que habían comenzado a tomar zinc y las compararon con aquellas que sólo tomaron placebos. Las personas que tomaron zinc tenían resfriados más cortos y síntomas menos severos.
- Vitamina E: Evítala — un exceso de esta vitamina ha sido relacionado con un incremento en el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, y en vez de eso puedes consumir espinacas.
El antioxidante conocido como vitamina E se popularizó por su supuesta capacidad de proteger contra el cáncer. Sin embargo, un estudio grande de 2011 de cerca de 36,000 hombres halló que el riesgo de cáncer de próstata de hecho se incrementó entre los hombres que tomaron vitamina E, en comparación con los hombres que tomaron un placebo.
Además, un estudio de 2005 relacionó altas dosis de vitamina E con un riesgo mayor de muerte. Por lo tanto, si buscas más vitamina E, prepárate una fresca ensalada de espinacas y evita consumir una píldora. Los vegetales verdes oscuros como las espinacas son ricos en esta vitamina.
- Ácido fólico: Tómalo si estás encinta o si planeas embarazarte.
El ácido fólico es una vitamina B que nuestros cuerpos usan para producir nuevas células. Los National Institutes of Health recomiendan que las mujeres que actualmente estén en cinta o que quieran embarazarse tomen 400 µg de ácido fólico todos los días porque sus cuerpos piden más de este nutriente clave cuando albergan un feto en desarrollo.
Además, varios estudios grandes han relacionado al consumo de ácido fólico antes y durante el embarazo con una tasa menor de defectos del tubo neural, los cuales son defectos de nacimiento serios que ponen en riesgo la vida, y que afectan al cerebro, espina dorsal y médula espinal del bebé.
Fecha: 14 de octubre de 2016
Fuente: iflscience.com
Por Erin Brodwin
Nota: Instituto Nutrigenómica no se hace responsable de las opiniones expresadas en el presente artículo.
