Tres verdades y una mentira sobre el Microbioma.
Cíñase a lo que dice la ciencia si quiere un intestino saludable.
¿Está listo para tres verdades y una mentira?.
Esta presentación permite cubrir tanto hechos como mitos, lo cual es particularmente importante ya que los medios constantemente destacan investigaciones cuestionables llevadas a cabo alrededor de temas complejos, tales como el microbioma. Pero, retrocedamos un poco. ¿Qué es el microbioma?. ¿Contribuye el microbioma a la salud general?. ¿Hay ciertos alimentos que mantienen el microbioma?. ¿Debería evitar alimentos específicos si quiero un microbioma saludable?.
Todas estas son preguntas válidas que serán respondidas en este artículo, así que comencemos.
Verdad No. 1: El microbioma es una comunidad de cerca de 100 billones de células.
¿Piensa que sólo cosas como la deuda nacional alcanzan una cifra en billones? Bueno, pues el microbioma alcanza también estas proporciones – y un poco más. Estas células pueden encontrarse por todo su cuerpo, desde las axilas, hasta el ombligo y la cavidad oral. La más grande comunidad microbiana reside en el tracto gastrointestinal – usted podría haberla escuchado nombrar como “el microbioma,” “la microbiota” o “la flora microbiana.” Como era de esperarse, el microbioma está compuesto de microbios, los cuales son microorganismos que incluyen todo tipo de bacterias, así como otros microorganismos como virus. Los microbios pueden ser divididos en clases, en base a las diferentes características de las bacterias. Investigaciones recientes han mostrado que tres filos (o grupos) microbianos predominantes fomentan un microbioma “saludable”: bacteroidetes, actinobacterias y firmicutes.
Verdad No. 2: Apenas estamos aprendiendo sobre el impacto del microbioma sobre la salud.
Aunque se ha asociado a los microbios, desde hace mucho tiempo, con infecciones y enfermedades, el microbioma también contribuye con algunos efectos positivos de salud. Las investigaciones han mostrado que el microbioma contribuye a la salud humana ayudando en la digestión, proporcionando energía y nutrientes, atacando a bacterias dañinas, y entrenando al sistema inmunológico. La otra cara de la moneda es que el perfil de un microbioma alterado ha sido asociado con la obesidad, condiciones intestinales inflamatorias, cáncer, y enfermedades cardiovasculares; y apenas estamos empezando a entender estas relaciones.
Verdad no. 3: Comer alimentos como prebióticos y probióticos ayuda a mantener un microbioma saludable.
Los prebióticos fueron definidos originalmente en 1995 como “un ingrediente alimenticio no digerible que afecta beneficiosamente al huésped, estimulando selectivamente el crecimiento de un número definido o limitado de especies de bacterias en el colon, y que de esta forma mejora la salud.” Dicho simplemente, los prebióticos son “alimento” para el microbioma. Los prebióticos están compuestos de polímeros de carbohidratos (o sea, carbohidratos más complejos) que no pueden ser digeridos. Puesto que estos carbohidratos no pueden ser digeridos, el microbioma intestinal los usa, en cambio, para obtener energía y nutrientes. La inulina, la polidextrosa, los fructooligosacáridos y los galactooligosacáridos son ejemplos de prebióticos.
La inulina, los FOS y los GOS son carbohidratos hallados naturalmente en alimentos como los plátanos, la miel, el puerro, las cebollas y el ajo. Por otro lado, muchos alimentos y bebidas fortificadas contienen prebióticos para ayudar a la digestión. En términos generales, los prebióticos son tipos específicos de fibra, así que obtener prebióticos de la fibra es una excelente estrategia para ayudar a tener un intestino saludable. Ciertos estudios han mostrado que de 2 a 30 g por día de prebióticos ofrecen efectos positivos para el intestino.
Sin embargo, puesto que este espectro es amplio, es difícil establecer la dosis específica de prebiótico en ciertos alimentos; optar por cantidades totales de fibra podría ser una mejor estrategia para aprovechar los beneficios de los prebióticos. El ecologista microbiano, el Dr. Jens Walter, profesor adjunto de la Universidad de Alberta, está de acuerdo y sugiere enfocar la atención en alimentos ricos en fibra dietética (como frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas, nueces, cereales, etc.), o productos alimenticios enriquecidos en fibra mediante la adición de materias primas ricas en fibra o fibra añadida.” El Dr. Walter agrega que la fibra “es fermentada por la flora microbiana del intestino y convertida en productos que tienen atributos fisiológicos e inmunológicos beneficiosos, lo cual se considera que tiene un efecto altamente positivo en el microbioma intestinal y la salud.” ¿No está usted seguro de cuanta fibra añadir a su dieta? Algunas de las principales organizaciones científicas, como el Institute of Medicine, recomiendan que las mujeres consuman 25 g de fibra y que los hombres consuman 38 g de fibra todos los días.
Los probióticos contienen bacterias beneficiosas para el microbioma, incluyendo bífidobacterias, estreptococos y lactobacilos, que son tipos de bacterias comúnmente halladas en productos lácteos. Sin embargo, no todas las bacterias presentes en productos lácteos fermentados o yogurt tienen un efecto probiótico. Por esta razón, a fin de ser clasificados como probióticos, las cepas específicas deben exhibir beneficios clínicos de salud y contener más de 10 organismos por gramo al final del proceso de manufactura.
Naturalmente, los alimentos fermentados contienen las cantidades más altas de cultivos activos vivos. Estos alimentos incluyen yogurt, mantequilla, kéfir, kombucha, kimchi, col agria, miso y tempeh. Aunque estos alimentos contienen cultivos vivos, para ser clasificados como probióticos, éstos deben tener beneficios de salud documentados. Esto es importante, ya que muchos productos son etiquetados como “contiene cultivos vivos”, pero podrían no tener una cantidad suficiente de probióticos. Algunos estudios han mostrado que los probióticos son capaces de sobrevivir al tránsito por el tracto intestinal, sin embargo todavía existe confusión respecto a la dosis y la duración que los probióticos requerirían para lograr el efecto deseado. Adicionalmente, para los que prefieren no consumir probióticos en forma de alimentos, los suplementos de probióticos ofrecen una solución potencial, y se ha demostrado que también ayudan a mantener un microbioma saludable. Sin embargo, consumir probióticos de fuentes alimenticias tiene un beneficio añadido, puesto que estos alimentos podrían contener también los nutrientes clave necesarios para mantener una salud óptima.
Mentira: Los endulzantes bajos en calorías impactan negativamente el microbioma.
Usted podría haber escuchado o leído sobre estudios que “relacionan” a los endulzantes bajos en calorías con alteraciones negativas de la flora microbiana. Las historias de los medios sobre temas tan complejos no siempre hacen la mejor labor explicando el diseño, los resultados y las limitaciones de los estudios científicos. Ellos cuentan y venden una historia que está basada en un solo estudio, a menudo dedicando poco tiempo a la abundancia de publicaciones aceptadas que podrían tener una visión opuesta. La vasta mayoría de las historias de los medios sobre el rol de los endulzantes bajos en calorías sobre el microbioma, apuntan a estudios científicos llevados a cabo en modelos animales, en vez de pruebas clínicas (el estándar de oro). A la fecha no hay estudios publicados que evalúen la relación del impacto de endulzantes bajos en calorías sobre el microbioma en humanos.
Las historias y los encabezados han vilipendiado a los endulzantes bajos en calorías como una “cosa” más que evitar. Sin embargo los endulzantes bajos en calorías son ingredientes seguros añadidos a los alimentos y las bebidas para hacerlos dulces sin añadir una cantidad importante de calorías. Reduciendo el contenido calórico, los endulzantes bajos en calorías pueden también jugar un papel importante para las personas que buscan controlar su peso y al mismo tiempo tener un cierto nivel de dulzura en su dieta. Los endulzantes bajos en calorías tienen una larga historia de uso seguro, en una variedad de alimentos y bebidas, que van desde sodas de dieta hasta jugos reducidos en calorías y endulzantes de mesa. Son uno de los ingredientes alimenticios más estudiados y revisados en el mundo hoy y han pasado rigurosas evaluaciones de seguridad de organismos rectores como la European Food Safety Authority y la U.S. Food and Drug Administration. En los Estados Unidos, los endulzantes bajos en calorías más comunes y populares permitidos para el uso de alimentos y bebidas a la fecha son:
Acesulfame potásico (ace-K)
Advantame
Aspartame
Monk fruit
Neotame
Sacarina
Extracto de hojas de Stevia
Sucralosa
Ahora que hemos cubierto los hechos y los mitos sobre el microbioma, debería ser fácil buscar formas de mantener un microbioma saludable. No permita que los mitos y la desinformación sobre el microbioma lo abrumen, ¡mejor cíñase a lo que dice la ciencia para mantener un intestino saludable!
Fecha: U.S. NEWS Por Megan Meyer, 14 de marzo de 2016, a las 6:01 a.m.
Megan Meyer, PhD es la la Directora de Comunicación sobre Nutrición en el Consejo internacional de información sobre Alimentos IFIC.
Fotografía: This image is a work of the National Institutes of Health, part of the United States Department of Health and Human Services. As a work of the U.S. federal government, the image is in the public domain. Rocky Mountain Laboratories, NIAID, NIH.
Nota: Instituto Nutrigenómica no se hace responsable de las opiniones expresadas en el presente artículo.
